Bật mí cách làm 7 món ăn Eat clean cho thực đơn giảm cân – Bloggiaidap

Cách lên thực đơn Eat clean

Eat clean là gì?

Eat clean hay còn gọi là “ăn sạch” ko chỉ là một chế độ ăn kiêng giúp giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khoẻ. Eat clean sử dụng những thực phẩm ko qua chế biến nhiều. Đảm bảo được trị giá dinh dưỡng với trong từng vật liệu. Với thành phần dinh dưỡng hợp lí, chế độ ăn này giúp bạn tránh được những chất với hại cho thân thể, xúc tiến một lối sống khoẻ mạnh hơn.1

Một bữa ăn Eat clean cần những thực phẩm gì?

Nắm được khái niệm Eat clean, bạn với thể chọn cho mình những vật liệu làm ra món ăn Eat clean. Tuỳ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, bạn hoàn toàn với thể lên thực đơn thích hợp với nguyên tắc của chế độ này. Nguyên tắc lên thực đơn Eat clean gồm:

Bạn đang xem: Tiết lộ cách làm 7 món ăn Eat clean cho thực đơn giảm cân

• Sử dụng thực phẩm ko bị biến đổi gen, ko bị phun nhiều hóa chất và ko với chất phụ gia, chất bảo quản hay chất độc với hại khác.
• Ăn protein nạc từ động vật chăn nuôi tự nhiên. Những loại thịt này chưa qua xử lí hoá chất và ko sử dụng thuốc tăng trưởng.
• Tránh những loại chất béo và dầu ko hydro hóa. Ko chứa quá nhiều chất béo omega-6.
• Thăng bằng trong thực đơn những chất béo omega-3, omega-6 và omega-9. Thêm vào thực đơn những vật liệu như dầu ô liu, quả bơ, quả hạch, cá,…
• Bổ sung 25 tới 35 gam chất béo bão hòa và 25 gam chất xơ mỗi ngày.
• Chọn loại rau ko chứa tinh bột, ít fructose như cà rốt, cà chua, củ dền, bông cải xanh,… Trái cây nhiều màu sắc như quả bơ, kiwi, táo, cam, bưởi, việt quất,… Ko ăn những loại quả muối chua.
• Bổ sung carbs ko chứa gluten như gạo lứt, yến mạch thay thế cho carbs tinh luyện. Những carbs này giúp thân thể no lâu và điều hoà lượng đường thăng bằng.
• Hạn chế hoàn toàn đồ uống với ga và những thực phẩm ngọt nhiều năng lượng. Thay vào đó, hãy bổ sung nước lọc đầy đủ và sử dụng nước như một thức uống giải khát.2

Lợi ích món ăn Eat clean mang lại

Việc theo chế độ Eat clean dần nổi tiếng vì những lợi ích to to của nó đối với thân thể bạn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem những lợi ích món ăn Eat clean mang lại là gì nào!

Giảm cân an toàn hiệu quả

Lúc kết hợp chế độ ăn Eat clean và rèn luyện thể thao, sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn, ít bị mỏi mệt. Vì chế độ ăn này với thể sử dụng nhiều thực phẩm; ko loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn mà còn bổ sung chất béo tốt cho thân thể.

Eat clean giúp chất béo trong thân thể từ trạng thái lưu trữ sang quá trình đốt cháy. Tuy nhiên, nó còn điều hòa quá trình trao đổi chất giúp việc tập luyện giảm cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Xem thêm: Khuyến cáo từ chuyên gia những thực phẩm giúp giảm cân

Ngăn ngừa những bệnh về tim mạch

Xem thêm : Bí kíp cách nấu chè đậu ván nước cốt dừa thơm ngon, chuẩn vị Huế ngay tại nhà

Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích tiêu thụ trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin và chất xơ. Điều này giúp giảm những yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch, hạn chế nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp.

Điều hòa lượng đường trong máu

Việc thay thế đường bằng trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt giúp thân thể chống những stress oxy hóa. Những thực phẩm tự nhiên góp phần cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ. Đặc thù là điều hoà lượng đường, ngăn ngừa nguy cơ mắc những bệnh liên quan tới đái tháo đường.

Thưởng thức hương vị thuần chất của thực phẩm

Những thực phẩm sử dụng trong Eat clean được chế biến ở mức tối thiểu, ít gia vị. Vì vậy, những món ăn ko bị mất đi trị giá dinh dưỡng cũng như vị ngon tự nhiên của nó.

Với tất cả những lợi ích nêu trên, việc tăng cường sức khoẻ là điều thế tất mà chế độ ăn Eat clean với thể mang tới cho bạn. Qua đó giúp tăng cường tuổi thọ của bạn.2

Cách thực hiện 7 món ăn Eat clean đơn thuần dễ làm

Cá hồi nướng chanh

Cá hồi là một trong những thực phẩm “vàng” tốt cho sức khỏe chứa hàm lượng to những chất như omega-3, omega-6, những vitamin,… tốt cho sự phát triển về thể chất cũng như trí tuệ. Nào chúng ta hãy cùng vào bếp thực hiện món cá hồi nướng chanh chua, mềm ngọt, ngon khó cưỡng này nhé!

Vật liệu

• Cá hồi phi lê: 500 gram.
• Bơ lạt: 1 lát nhỏ.
• Chanh tươi: 2 quả, vắt nước cốt.
• Thơm (Dứa): ½ quả, gọt vỏ, cắt thành khoanh nhỏ.
• Tỏi: 5 tép băm nhỏ hoặc bột tỏi.
• 1 ít lá mùi tây băm nhỏ.
• Mật ong và gia vị tuỳ chỉnh.

Hướng dẫn

• Chuẩn bị hỗn hợp rửa cá gồm: 1 bát nước muối loãng, 2 thìa nước cốt chanh. Ngâm cá hồi vào hỗn hợp trong 5 phút để khử mùi tanh. Sau đó rửa sạch lại bằng nước lạnh và để cho ráo nước. Tiêu dùng khăn giấy thấm khô bề mặt thịt cá, sau đó ướp cá với 1 chút tiêu, muối, dầu ăn và để trong ngăn lạnh 15 phút.
• Chuẩn bị phần sốt chanh: Bắc chảo lên bếp, cho bơ lạt vào đun lửa nhỏ để tan chảy. Sau đó, cho phần tỏi băm phi thơm và thêm tuần tự những vật liệu còn lại vào chảo: nước cốt chanh, muối, tiêu, mật ong,… Khuấy đều tay dưới lửa nhỏ khoảng 2 phút, phần sốt sôi và chuyển dần sang màu nâu óng là xong.
• Nướng cá hồi: Cắt giấy bạc bọc lại khay nướng cá, sau đó xếp những khoanh dứa vào, tiếp tới cho phần cá đã ướp lên bên trên. Thêm 2 lát chanh nhỏ và phần sốt đã làm bên trên, cuốn kín giấy bạc và đưa cá vào lò. Nướng cá ở 200 độ C trong thời kì 10 – 15 phút. Trong quá trình nướng cá, bạn thường xuyên lật cá để cá chín đều 2 mặt và ngấm gia vị.
• Lúc cá chín, bạn mang gói cá hồi được bọc kín ra ngoài. Tiêu dùng kéo cắt nhẹ lớp giấy bạc rồi đặt cá vào đĩa. Rắc chút vỏ chanh và lá mùi tây lên trên bề mặt là với thể thưởng thức được rồi.

Cơm gạo lứt ức gà nướng mật ong

Món cơm gạo lứt kèm ức gà nướng mật ong vừa thơm mùi mật ong, vừa ngọt, vừa mặn hoà quyện lý tưởng với cơm gạo lứt.

Vật liệu

• Ức gà: 500 gram.
• Mật ong thuần chất.
• Trứng gà: 2 quả.
• Nước tương, hành phi, sa tế, gừng, tỏi băm nhuyễn (tuỳ chỉnh).
• 1 chén cơm gạo lứt.

Hướng dẫn

• Sơ chế vật liệu: Ức gà lọc bỏ hết phần xương và da. Sau đó bạn rửa sạch và sử dụng dao khía 2 tới 3 đường trên miếng thịt vừa để nướng chín đều hơn, vừa để lúc ướp gia vị thấm đều vào trong thịt.
• Ướp thịt gà: Pha nước sốt ướp thịt theo công thức sau: 1 thìa nước tương, 2 thìa sa tế, 3 thìa mật ong, 1 thìa cafe nước mắm, 2 thìa hạt nêm và gừng, tỏi, hành phi. Tiêu dùng đũa để khuấy đều những vật liệu tạo thành 1 hỗn hợp đặc sệt, màu nâu đỏ. Sau đó, sử dụng cọ phết để phết đều kín nước sốt lên miếng thịt. Gà để ướp trong 30 phút để thịt ngấm gia vị.
• Nướng ức gà: Bạn với thể sử dụng que xiên để thịt được quay đều trong lò nướng hoặc sử dụng giấy bạc bọc gà lại và nướng trên khay. Chỉnh chế độ nướng là 180 độ C trong vòng 30 phút, vậy là gà đã chín đều vàng nâu. Cắt mỏng miếng gà, trình bày gà ra dĩa và cùng gia đình thưởng thức! Món ăn Eat clean này ngon nhất lúc ăn với cơm gạo lứt.

Bò cuộn măng tây

Xem thêm : Xôi mặn bao nhiêu calo? Cách ăn xôi mặn ko bị tăng cân

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách làm thịt bò cuộn măng tây cho món ăn thêm giòn và ngon mồm. Món ăn Eat clean này đơn thuần, chỉ trong vòng 15 phút bạn đã với ngay món bò giàu chất dinh dưỡng cho cả gia đình.

Vật liệu

• Thịt bò: 300 gram.
• Măng tây: 200 gram.
• Mật ong và tỏi băm (tuỳ chỉnh).

Hướng dẫn

• Thịt bò cắt lát dài, mỏng. Ướp thịt với tỏi băm, dầu mè, mật ong và chút muối.
• Măng tây cắt bỏ đi gốc già, rửa sạch rồi chẻ làm đôi. Quết dầu mè đều cọng măng.
• Trải bò ra đĩa, cho 2 cọng măng vào và cuộn lại thật chặt để măng tây ko rơi ra. Sau đó sử dụng tăm xiên vào cuộn thịt bò để ko bị tuột. Tiếp tục cho vào lò nướng ở 150 độ C và nướng khoảng 3 tới 4 phút.

Salad ức gà rau củ kèm xốt mè rang

Salad ức gà rau củ là món ăn dễ làm, ngon mồm, thời trang lại còn rất tốt cho sức khỏe. Với nhiều công thức nước sốt khác nhau để làm cho món salad gà của bạn thêm phần quyến rũ. Dưới đây là cách làm món sốt mè rang giúp thêm phần mặn mòi cho món salad ức gà rau củ.

Vật liệu

• Ức gà tươi: 300 gram.
• Quả bơ: ½ quả.
• Cải bắp tím: 50 gram.
• Giá đỗ: 50 gram.
• Cà rốt: 50 gram.
• Hạt đậu gà: 50 gram.
• Ớt chuông: ½ quả
• Rau xà lách: 50 gram.

Hướng dẫn

• Sơ chế vật liệu: Ức gà luộc chín và xé nhỏ. Bơ, ớt chuông cắt thành hạt lựu. Cải bắp tím, cà rốt cắt dạng sợi. Hạt đậu gà ngâm tới lúc mềm rồi luộc chín.
• Làm sốt mè rang: Cho 2 muỗng canh mè trắng vào trong chảo rang vàng, sau đó thì giã nhuyễn. Trộn mè rang với 2 muỗng mayonnaise, 1 muỗng đường trắng, ½ muỗng giấm, ½ muỗng nước tương, ½ muỗng dầu mè.
• Hoàn thành salad: Cho tất cả những vật liệu ức gà và rau củ vào trong tô, rưới sốt mè rang vào rồi trộn đều.

Bánh mì đen mix hạt hạnh nhân và hạt lanh

Bánh mì đen ko pha tạp bột mì trắng đa dụng, mà sử dụng bột mì đen và bột mì nguyên cám là 2 thành phần chính. Bánh giữ được nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất, và hạn chế tối đa lượng calo. Lúc bánh kết hợp thêm những hạt dinh dưỡng làm cho bánh thêm phần quyến rũ hơn.

Vật liệu

• Bột mì nguyên cám: 200 gram.
• Hạt hạnh nhân: 20 gram.
• Hạt lanh: 30 gram.
• Vừng đen: 20 gram.
• Muối: ½ thìa cà phê.
• Dầu ô liu: 20ml.
• Men nở: ½ gói.
• Nước lọc: 250ml.

Hướng dẫn

• Những loại hạt đem giã hoặc xay nhỏ, trộn đều tất cả những thành phần khô: bột mì nguyên cảm, những loại hạt, vừng đen và muối với nhau.
• Phần lỏng gồm dầu ô liu, men nở, nước lọc trộn đều đánh cho tan bột nở.
• Trộn chung phần lỏng và bột, nhồi cho tới lúc bột ko dính tay. Sau đó, đem ủ bột trong vòng 40-60 phút cho nở hết bột. Tiếp theo, bỏ bột ra nhồi tiếp 10 phút và ủ tiếp 60 phút trong khuôn. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 170 độ C, nướng bánh trong vòng 40 phút. Lưu ý: Cứ 20 phút rà soát bánh 1 lần. Xem bánh chín chưa bằng cách sử dụng tăm chọc vào bánh xem dính bột hay ko. Nếu ko dính là bánh hoàn thành. Để thêm phần dinh dưỡng với thể ăn cùng bánh với một ít bơ đậu phộng.

Ngũ cốc mix sữa chua và trái cây

Vào những ngày oi bức, ly ngũ cốc trái cây mát lạnh, thời trang với nhiều màu sắc đan xen quả thực rất cuốn hút. Dựa vào những vật liệu, món ăn Eat clean này với vị chua từ sữa chua, trái cây giòn mềm ngọt thanh hòa quyện cùng ngũ cốc giòn, bùi bùi, thơm nức.

Vật liệu

• Kiwi: ½ quả.
• Dâu tây: 4 quả.
• Chuối: 1 quả.
• Hạt chia: ½ muỗng cà phê .
• Ngũ cốc: 4 muỗng cà phê.
• Mật ong: 1 muỗng canh.
• Sữa chua ko đường hoặc sữa chua Hy Lạp: 4 muỗng cà phê.

Hướng dẫn

• Sơ chế những loại trái cây: Rửa sạch dâu tây, bỏ phần cuống và sử dụng dao cắt làm tư. Kiwi gọt vỏ rồi cắt nhỏ. Chuối lột vỏ, cắt lát tròn.
• Làm ngũ cốc trái cây: Cho vào tuần tự vào ly những loại trái cây đã sơ chế, ngũ cốc, sữa chua, mật ong (tuỳ khẩu vị).
• Rắc lên ly sinh tố một ít hạt chia. Bạn với thể cho thêm một ít đá nếu muốn sử dụng lạnh. Chỉ với chưa đầy 5 phút chế biến bạn đã với ngay một ly ngũ cốc mix sữa chua và trái cây giảm nhiệt ngày hè.

Bánh quy yến mạch mè đen

Những chiếc bánh quy thơm phức, giòn giòn là một món ăn vặt lí tưởng cho thực đơn Eat clean.

Vật liệu

• Bột yến mạch: 100 gram.
• Bột mì nguyên cám: 300 gram.
• Muối: 5 gram.
• Bột nở: 3 gram.
• Mè đen đã rang chín: 5 gram
• Tròng trắng trứng: 2 quả
• Dầu ô liu (hoặc dầu dừa): 15ml.
• Nước: 150 ml.

Hướng dẫn

• Trộn đều phần khô gồm: Bột yến mạch, bột mì nguyên cám, mè đen, muối và bột nở.
• Cho tròng trắng trứng và dầu ô liu vào hỗn hợp khô trên. Trộn đều.
• Đổ từng chút nước (ko đổ hết) vào hỗn hợp trên. Tiêu dùng tay nhào bột, nếu bột khô và khó trộn thì cho thêm nước. Trộn tới lúc bột thành khối mịn.
• Để khối bột lên giấy nướng bánh, cán thật mỏng khối bột (khoảng 2mm).
• Tiêu dùng dao cắt bột đã cán thành từng ô chữ nhật, rắc thêm mè đen đều từng miếng bánh. Nướng bánh trong vòng 15 phút tới lúc bánh chín vàng, giòn tan. Lúc bánh được lấy ra sẽ thơm phức mùi mè đen. Bạn với thể chứa bánh trong hộp thuỷ tinh, đậy kín nắp để làm món ăn vặt.

Xem thêm: Những thực phẩm ko làm tăng cân mà bạn với thể chưa biết

Tóm lại, những món ăn Eat clean sẽ phát huy tối đa hiệu quả cải thiện vóc dáng và thanh lọc thân thể lúc được thực hiện đúng. Hi vọng những cách làm trên sẽ giúp người dùng bổ sung thêm nhiều món ngon vào thực đơn Eat clean của mình. Hãy bắt tay vào làm những món ăn Eat clean ngay và thưởng thức thành tựu của chính mình nhé!

Nguồn: https://muzika.edu.vn
Danh mục: Ẩm thực