[Bật mí] Tập gym hay cardio để giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn? – Bloggiaidap

Giảm cân luôn là câu chuyện của việc ăn uống đúng cách và tập luyện khoa học. Tuy nhiên, nhiều người luôn đặt ra thắc mắc tập gym hay cardio sẽ giảm cân, đốt mỡ tốt hơn? Đây là vấn đề của người dùng đang mang ý định đi tập tạ, hoặc đang bị nghẽn ở 1 bước nào đó mà dù nỗ lực cỡ nào đi chăng nữa, cũng ko thể nào giảm thêm được nữa.

Trước tiên, bạn nên đọc ngay bài viết 20 lý do vì sao giảm cân ko thành công đã nhé. Bài viết này sẽ khắc phục sơ bộ những vấn đề bạn đang gặp. Lúc tập luyện tại phòng gym, tất cả những gì chúng ta muốn biết là đâu là bài tập mang lại hiệu quả nhất cho mục tiêu của mình.

Ở đây, chúng ta đang tập trung vào việc đốt mỡ, vậy thì tập gym hay tập cardio sẽ tốt hơn? Một số người thường nói rằng họ ngại tập tạ vì sắp như chẳng biết phải sử dụng hay tập như thế nào, đặc trưng là những chị em phụ nữ. Hoặc thường là khu vực tập tạ toàn là nam giới.

Trong lúc đó, những người khác thường tránh tập cardio vì họ sợ họ sẽ làm mất đi vùng ngực và mông căng tròn của mình. Hoặc đơn thuần họ ko thích những buổi tập luyện sức bền và suốt ngày phải thở hổn hển vì quá mệt.

Liệu tập gym hay cardio sẽ giảm cân, đốt mỡ toàn thân hiệu quả cao hơn?

Để mang thể khắc phục được thắc mắc khá phổ biến này, chúng ta phải hiểu thật rõ ưu điểm và mục tiêu mà từng nhóm bài tập hướng tới.

Lợi ích của những bài tập cardio

Để mang thể hiểu rõ ràng nhất về cardio, chúng tôi khuyên bạn nên dành ra tí thời kì để đọc kỹ bài viết bài tập cardio là gì. Nói gì cho đơn thuần nhất, thì đây: “Cardio là vua đốt calo”. Nhiều nghiên cứu khoa học ở Mỹ đã chứng minh rằng những người tập Aerobics thường đốt mỡ hiệu quả gấp 4 lần và ít thời kì hơn so với những người chỉ tập luyện sức mạnh với tạ.

Cardio đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập

Những nhà nghiên cứu khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu về lượng calo mọi người đốt cháy trong những hoạt động khác nhau. Dựa trên nghiên cứu này, bạn mang thể sử dụng trọng lượng thân thể để tính toán lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong những nhóm bài tập khác nhau, bao gồm cardio và tập tạ.

Trong hầu hết những hoạt động, bạn càng nặng ký bao nhiêu, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn nặng khoảng 73kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 250kcal trong 30 phút chạy bộ ở tốc độ chậm. Nếu bạn chạy ở tốc độ nhanh hơn vào khoảng 9km/h, bạn sẽ đốt khoảng 365kcal từ 30 phút.

Trái trái lại, nếu bạn tập tạ trong cùng khoảng thời kì trên, bạn chỉ mang thể đốt cháy khoảng 130-220kcal mà thôi. Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 1 buổi tập cardio, so với tập tạ, với cùng sự nỗ lực như nhau.

Nói tóm lại: Lượng calo thân thể đốt cháy trong lúc tập luyện phụ thuộc vào trọng lượng thân thể và cường độ bạn tập. Nhìn chung, một buổi tập cardio sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập tạ cùng thời kì.

Tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày

Mặc dù tập tạ ko đốt cháy nhiều calo như lúc tập cardio, nhưng nó vẫn mang những ưu điểm vô cùng quan yếu khác. Ví dụ, tập tạ sẽ xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn rất nhiều so với cardio và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn sau lúc tập so với những mô tế bào khác, bao gồm mỡ.

Chính vì lý do này, nhiều người cho rằng xây dựng cơ bắp chính là chìa khóa để tăng cường quá trình trao đổi chất lúc ko tập luyện (lượng calo bạn đốt cháy sau lúc tập). Một nghiên cứu đã phân tích quá trình trao đổi chất trong quá trình ngơi nghỉ của những người tham gia trong suốt 24 tuần tập tạ.

Xem thêm : Ăn kẹo socola bạc hà mang béo ko?

Đối với nam giới, tập tạ sẽ gia tăng quá trình trao đổi chất trong lúc ngơi nghỉ lên tới 9%. Hiệu ứng này ở nữ sẽ thấp hơn, chỉ tăng khoảng 4%. Điều này nghe mang vẻ khá là hay ho, nhưng điều quan yếu là hãy nghĩ về lượng calo đốt cháy tương ứng là bao nhiêu.

Đối với đàn ông, quá trình trao đổi chất lúc đang ngơi nghỉ sẽ gia tăng việc đốt cháy khoảng 140kcal/ngày. Đối với phụ nữ, nó chỉ gia tăng khoảng 50kcal/ngày. Vì vậy, việc tập tạ sẽ ko làm cho cho quá trình trao đổi chất tăng lên đột biến, mà nó chỉ mang thể gia tăng lên 1 tí chút mà thôi.

Tuy nhiên, việc tập thể hình còn mang lại nhiều lợi ích đốt cháy calo quan yếu khác nữa. Những nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều tiếng tập tạ, so với 1 buổi tập cardio. Thật vậy, mang rất nhiều báo cáo về quá trình trao đổi chất lúc ngơi nghỉ (ko hoạt động) sẽ tiếp tục gia tăng lên tới trong vòng 38 tiếng ngay sau lúc tập tạ, trong lúc đó hoàn toàn ko mang bất kỳ báo cáo nào nói về hiện tượng tương tự xảy ra sau lúc tập cardio.

Điều này mang tức là những lợi ích của việc đốt cháy calo từ tập tạ hoàn toàn ko giới hạn chỉ lúc bạn đang tập. Thân thể bạn mang thể tiếp tục đốt cháy nhiều calo trong nhiều giờ hay nhiều ngày sau đó. Đối với hầu hết những loại bài tập, một buổi tập ở cường độ cao sẽ gia tăng số lượng calo thân thể đốt cháy sau đó.

Nói tóm lại: Tập tạ mang thể giúp cải thiện hệ trao đổi chất qua thời kì, mặc dù những thay đổi này ko quá to. Ngoài ra, tập tạ cũng hiệu quả hơn cardio ở khả năng gia tăng tổng số calo thân thể đốt cháy sau 1 buổi tập.

Phương pháp tập HIIT mang lại những lợi ích tương đồng với Cardio trong thời kì ngắn hơn

Mặc dù tập cardio và tập tạ là 2 hình thức tập luyện phổ biến nhất hiện nay, nhưng vẫn còn 1 số lựa chọn khác. Một trong số đó chính là phương pháp HIIT, giúp bạn tập luyện ở cường độ cực cao xen kẽ với những phút giây tập luyện ở cường độ cực thấp, làm cho nhịp tim tăng cao, trao đổi chất cực mạnh. Bạn nên đọc ngay bài viết HIIT là phương pháp gì để hiểu rõ hơn về nó!

Về cơ bản, một buổi tập HIIT sẽ kéo dài khoảng 10-30 phút. Bạn mang thể vận dụng phương pháp HIIT trong nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hay những bài tập bodyweight khác.

HIIT đốt nhiều calo hơn

Một vài nghiên cứu đã so sánh trực tiếp hiệu quả giữa cardio, tập tạ và HIIT. Một nghiên cứu đã so sánh hàm lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT, tập tạ, chạy bộ và đạp xe. Những nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng phương pháp HIIT đốt cháy nhiều hơn khoảng 25-30% lượng calo so với những hình thức tập luyện khác.

Tuy nhiên, điều này ko mang tức là những loại bài tập khác ko mang tác dụng giảm cân đâu nhé!

HIIT và Cardio truyền thống mang nhiều hiệu quả giảm cân tương đồng nhau

Nghiên cứu thực nghiệm trên hơn 400 người to thừa cân và béo phì đã tìm ra rằng phương pháp HIIT và cardio truyền thống đều làm giảm lượng mỡ thân thể và vòng eo sắp giống nhau.

Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng đã chứng minh những buổi tập HIIT mang thể đốt cháy cùng 1 lượng calo nếu so với cardio truyền thống, mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ của bài tập nữa.

Một nghiên cứu nào đó đã ước tính rằng bạn mang thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút tập cardio hoặc tập HIIT nếu bạn nặng khoảng 73kg. Một trong những lợi ích khác của HIIT là bạn mang thể tốn ít thời kì hơn lúc tập luyện vì khoảng thời kì nghỉ đã được bổ sung vào ngay trong buổi tập cường độ cao này.

Nói tóm lại: Phương pháp tập HIIT mang thể đốt cháy nhiều calo trong thời kì rất ngắn. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng nó mang thể đốt cháy nhiều calo hơn tập tạ hay cardio. Nhìn chung, nó mang thể giúp giảm cân giống như cardio, nhưng được loại là bạn sẽ tốn ít thời kì hơn.

Ứng dụng nhiều loại bài tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất

Xem thêm : Gà ta xào lá cách thơm ngon hết ý

Trường The American College of Sports Medicine (ACSM) là 1 trong những tổ chức to và uy tín nhất toàn cầu đã đưa ra những khuyến nghị về bài tập. Những thông tin này đều là những khuyến nghị dựa trên khoa học cho việc giảm cân.

Bạn nên tập bao nhiêu mỗi tuần?

Nhìn chung, ACSM phát biểu rằng nếu tập luyện dưới 150 phút mỗi tuần, với cường độ vừa hay mạnh như cardio, kiên cố là ko đủ để giảm cân. Tuy nhiên, họ cũng nói rằng nếu trên 150 phút/tuần với cường độ như trên là khá đủ để giúp giảm cân ở hầu hết mọi người.

Thêm vào đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mọi người thường mang xu hướng giảm nhiều cân hơn lúc họ tập luyện ở cường độ cao hơn.

Loại bài tập nào bạn nên vận dụng?

Khá là thú vị lúc ACSM nói rằng tập tạ ko phải là giải pháp hoàn toàn nhất để giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ rằng với tập tạ cân nặng của bạn nhiều lúc sẽ ko đổi, nhưng lượng cơ và mỡ trên thân thể sẽ cải thiện rõ rệt. ví dụ, tập tạ mang thể giúp tăng cường khối lượng cơ bắp và xúc tiến việc đốt mỡ tốt hơn.

Nếu lượng cơ và mỡ thay đổi giống nhau, thì cân nặng sẽ ko thay đổi đâu, mặc dù trông bạn lúc đó khỏe khoắn và săn chắc hơn rất nhiều.

Một nghiên cứu rất to trên 119 người trưởng thành bị thừa cân hay béo phì để tìm ra mối liên hệ giữa tập luyện và giảm cân. Những người tham gia được chia ra làm 3 nhóm: Cardio, tập tạ hay tập tạ + cardio.

• Sau 8 tháng thử nghiệm, những người chỉ thực hiện cardio và cardio + tạ là những người giảm cân và mỡ nhiều nhất.
• Trong lúc đó, những người tập tạ và cardio + tạ thì lại tăng cơ nhiều nhất.
• Cuối cùng, những người vừa tập tạ vừa tập cardio mang những thay đổi to nhất trên thân thể. Họ vừa giảm cân, mỡ vừa tăng cơ.

Điều này mang tức là 1 chương trình kết hợp cả cardio và tạ sẽ mang lại hiệu quả tích cực nhất cho việc cải thiện vóc dáng của bạn.

Nói tóm lại: Cardio hiệu quả hơn tập tạ ở khả năng đốt cháy mỡ nếu bạn tập hơn 150 phút mỗi tuần. Tập tạ tốt hơn cardio ở khả năng xây dựng cơ bắp. Sự kết hợp giữa tập cardio và tạ sẽ là giải pháp xuất sắc nhất để cải thiện vóc dáng.

Cả chế độ ăn và tập luyện đều rất quan yếu cho thành công trong khoảng thời gian dài

Hầu hết mọi người đều biết rằng 1 chế độ ăn lành mạnh và tập luyện khoa học là yếu tố chính để giúp bạn mang được 1 sức khỏe tối ưu. Tất cả những tổ chức sức khỏe to trên toàn cầu đều khuyến nghị hay thay đổi chế độ ăn và tập để giúp giảm cân tốt hơn.

Tập luyện thôi chưa đủ, mà bạn cần phải chú ý tới chế độ ăn uống nếu như muốn tối ưu những cải thiện trên thân thể. Những nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng 1 phương pháp giảm cân trong khoảng thời gian dài lý tưởng nhất là phải bao gồm việc cắt giảm hàm lượng calo hấp thụ vào thân thể và 1 chương trình tập luyện khoa học. Bạn mang thể tham khảo bài viết giáo án tập thể hình giảm cân trong 1 tuần để hiểu rõ hơn nhé!

Trong lúc nhiều người biết rằng 1 chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh đóng vai trò rất quan yếu trong quá trình giảm cân, thì 1 số người lại làm quá lên lúc nói rằng chỉ mang chế độ ăn mới quyết định tất cả.

Tuy nhiên, việc tập luyện vẫn rất quan yếu nhé. Một nghiên cứu khoa học trên 400 người để rà soát hiệu quả giảm cân trên việc ăn kiêng và tập luyện so với nhóm người tương tự chỉ vận dụng chế độ ăn.

Những nhà khoa học đã chứng minh được rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập luyện sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn 20% so với nhóm người chỉ vận dụng chế độ ăn kiêng trong 10 tuần tới 1 năm.

Nói tóm lại, tập gym hay cardio sẽ giảm cân tốt hơn thì bạn đã mang câu trả lời rồi đó. Điều quan yếu nhất ở đây chính là kết hợp giữa chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân và tập cardio + tạ.

Nguồn: https://muzika.edu.vn
Danh mục: Ẩm thực