Sức khỏe

5 bài tập và cách kéo giãn để chống lại sự mất cân bằng cơ cách ly – Fitbit Blog

Mùa hè sắp đến rồi, các phòng tập thể dục trên khắp đất nước đã mở cửa trở lại, và nhiều người trong chúng ta đang muốn quay trở lại phòng tập thể dục hoặc chọn một chế độ tập luyện yêu thích (hoặc bị bỏ quên). Chúng tôi không đổ lỗi cho bất cứ ai khi cảm thấy như vậy. Đồng thời, quay trở lại thói quen cũ quá nhanh có thể dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương tiềm ẩn.

Hãy xem, ngay cả khi bạn duy trì lịch tập thể dục trong thời gian cách ly, chúng tôi cũng chủ yếu tham gia vào cuộc sống ảo, trước màn hình. “Điều này có xu hướng kéo tư thế về phía trước, khiến cơ thể chúng ta không thẳng hàng”, chuyên gia thể hình quốc tế Farel B. Hruska, giám đốc giáo dục và văn hóa tại Chuze Fitness cho biết.

Cô giải thích: “Việc cúi người trước một thiết bị – dù là điện thoại hay máy tính – đều gây ra sự mất cân bằng cơ ở vai và ngực. Các cơ lưng trên (hình thang giữa và dưới và hình thoi) trở nên dài ra và yếu đi, trong khi phần cơ thể phía trước của chúng ta (cụ thể là ngực) ngắn lại và thắt lại. Ngồi trong thời gian dài cũng làm cơ gấp hông rút ngắn và căng cứng. Đổi lại, cơ mông của chúng ta dài ra và có thể “tắt” và yếu đi. Tất cả những điều này có thể gây ra mỏi và đau cơ.

Sử dụng các bài tập và giãn cơ sau đây của Hruska để giúp tăng cường các cơ bị suy yếu và bù đắp sự mất cân bằng này để bạn có thể chuẩn bị cho cơ thể của mình hoạt động tốt nhất, bất kỳ hoạt động nào bạn tham gia vào mùa hè này.

Hàng trên phía sau

Tăng cường: bán kính hình thang giữa và dưới, hình thoi

Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ (hoặc lon súp). Đầu gối hơi cong và thẳng lưng, xoay người về phía trước bằng hông. Ép hai bả vai vào nhau khi bạn kéo cánh tay lên về phía thân với khuỷu tay cong và gần với cơ thể. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 12-15 lần mỗi ngày.

Bay phía sau

Tăng cường: bán kính hình thang giữa và dưới, hình thoi

Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ (hoặc lon súp). Đầu gối hơi cong và thẳng lưng, xoay người về phía trước bằng hông. Giữ khuỷu tay hơi cong, ép chặt hai bả vai vào nhau để nâng cánh tay ra hai bên cho đến khi khuỷu tay phù hợp với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 12-15 lần mỗi ngày.

Mở rộng hông

Tăng cường: mông

Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông hoặc trên ghế. Hóp bụng. Với cột sống trung tính và giữ chân thẳng (nhưng không khóa đầu gối), siết cơ mông và mở rộng một chân về phía sau. (Các ngón chân sẽ cách mặt đất vài inch nhưng không quá cao.) Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 12-15 lần mỗi chân mỗi ngày.

Căng da ngực

Kéo dài: ngực

Đứng quay mặt vào góc phòng. Đặt một cẳng tay thẳng vào tường với khuỷu tay cong 90 độ bằng vai. Rướn người hoặc tiến một bước nhỏ về phía trước, mở rộng lồng ngực về phía đó để bạn cảm thấy căng nhưng không đau. Giữ trong 5-10 giây. Thả ra và lặp lại 3 lần mỗi bên.

Căng da hông

Kéo dài: gập hông

Đứng với hai chân so le nhau trước chân kia. Thấp hơn thành một lunge nông. Nghiêng xương chậu của bạn xuống dưới, cảm thấy căng ở phía trước của hông sau của bạn. (Bạn sẽ cảm thấy căng nhưng không đau.) Giữ trong 5-10 giây. Thả ra và lặp lại 2 lần mỗi bên.

Leave a Comment

Stt buồn về cuộc sống mới nhất 2021