Sức khỏe

8 cách để tập luyện nhanh chóng hiệu quả hơn – Fitbit Blog

Thời gian ngắn không có nghĩa là bạn không thể có được một buổi tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần tiếp cận bài tập của mình theo cách khác. Bạn không muốn mất thời gian tìm kiếm một thói quen trên Instagram hoặc chờ đợi máy kéo xuống mở. Bạn cũng cần phải đi vào với tư duy đúng đắn để bạn làm việc chăm chỉ (nhưng không quá chăm chỉ) mỗi giây.

Lần tới khi bạn muốn tập luyện nhanh chóng, hiệu quả, hãy sử dụng những lời khuyên của huấn luyện viên này để chọn các bài tập lý tưởng và giúp bạn có được không gian tốt nhất để tập luyện hết mình, bất kể thời gian nào bạn có.

Đi vào với một kế hoạch. Đây không phải là lúc để nửa-bạn-biết-là-gì. Cho dù đó là một thói quen từ một ứng dụng hay mạng xã hội, hay một thói quen bạn tạo ra trước thời hạn, hãy biết những gì bạn sẽ làm trước khi bắt đầu tập luyện để không bị lãng phí. Và thu hẹp nó xuống khoảng năm bài tập. “Bằng cách này, bạn có thể thúc đẩy bản thân, dành cho mỗi bài tập sự chú ý xứng đáng, và làm việc chăm chỉ hơn để đến cuối bài tập của bạn,” James de Lacey, một huấn luyện viên chuyên nghiệp về sức mạnh và điều hòa có bằng thạc sĩ về khoa học thể dục và thể thao cho biết.

Đặt mọi thứ ra. Thay vì lấy một bộ tạ và thực hiện một bài tập, sau đó lấy một bộ quả tạ khác để thực hiện bài tập thứ hai, hãy trang bị tất cả các thiết bị bạn cần trước khi bắt đầu buổi tập. Điều này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn có thể giúp bạn chuẩn bị tâm lý. Jack McNamara, NASM-CPT, CSCS, của TrainFitness cho biết: “Có mọi thứ trong tầm tay, sẵn sàng hoạt động, sẽ củng cố mục tiêu của phiên làm việc của bạn ngay từ đầu,” Jack McNamara, NASM-CPT, CSCS, của TrainFitness. “Điều này sẽ giúp mang lại sự tập trung và động lực lớn hơn để hoàn thành tất cả các bài tập mặc dù thời gian ngắn.”

Thậm chí tốt hơn, sử dụng ít hơn. Có thể thú vị khi sử dụng tạ, tạ ấm, máy móc, v.v. trong khi tập luyện. Nhưng nếu bạn thiếu thời gian, bạn càng sử dụng ít càng tốt, vì bạn không cần phải dừng lại để chuyển đổi công cụ. Hãy thử tạ ấm, mang lại sức mạnh và lợi ích cho tim mạch, đồng thời cho phép thực hiện các bài tập toàn thân hoặc các bài tập kháng lực. Chúng dễ học, dễ điều chỉnh độ khó và có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Và đừng bỏ qua các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể.

Thực hiện các khoảng thời gian. Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện tim mạch nhưng không có nhiều thời gian, hãy thử tập cường độ cao ngắt quãng. McNamara nói: “Đây là một cách tuyệt vời để gặt hái những phần thưởng tương tự thường liên quan đến thời gian tập luyện tim mạch lâu hơn, nhưng theo cách hiệu quả hơn về mặt thời gian. “Ngoài ra, luyện tập cách quãng sẽ giúp cải thiện VO2 tối đa của bạn — thể tích oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình luyện tập. Điều này có nghĩa là bạn sẽ khỏe hơn, mất nhiều thời gian hơn để thở và có sức bền hơn vào lần tiếp theo khi bạn quyết định hoán đổi bài tập trong khoảng thời gian ngắn của mình để tập luyện sức bền lâu hơn. ”

Hãy nghĩ đến chất chủ vận-đối kháng. Nếu bạn đang tập một buổi tập sức mạnh, bạn cần nghỉ ngơi giữa các hiệp để cơ phục hồi và tạo ra nhiều lực hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ngồi một chỗ giữa các bài tập. Thay vào đó, hãy kết hợp các bài tập có tác dụng đối lập với các cơ, McNamara gợi ý. Ví dụ: tập bắp tay của bạn với các lọn tóc, sau đó là cơ tam đầu của bạn với phần mở rộng. Hoặc ghép các bài squat (để tập bài của bạn) với deadlifts (để tập gân kheo của bạn).

Hoặc thử các bài tập kết hợp. Bạn cũng có thể thử thực hiện hai bài tập trong một chuyển động của chất lỏng. Xem xét:

  • Ngồi xổm để nhấn trên đầu
  • Runge để bắp tay cong
  • Nhấn trên đầu để đảo ngược lunge
  • Chống đẩy sang ván bên
  • Bắp tay cuộn tròn để ép trên đầu
  • Deadlift sang hàng cúi gập người

Thử thách bản thân. Sử dụng bộ đếm thời gian cho mỗi bài tập và cố gắng thực hiện một số đại diện nhất định hoặc thực hiện trong một khoảng thời gian cụ thể. Sau đó, khi bạn biết điểm chuẩn của mình, lần tập luyện tiếp theo, hãy cố gắng thực hiện nhiều lần hơn hoặc đối với tim mạch, hãy tập trong một khoảng thời gian dài hơn.

Bạn muốn chuyển nó lên? Đặt mục tiêu, chẳng hạn như ít nhất năm lần chạy nước rút vượt dốc hoặc ít nhất năm lần tập năm lần squat với 75 phần trăm tổng số lần tối đa một lần của bạn. Bạn không muốn trở thành kỹ thuật? Sau đó chọn mức tạ nặng hơn hoặc thực hiện nhiều lần hơn so với lần trước. Dù bạn làm gì đi nữa, “theo cách này, bạn sẽ không thể đàm phán với chính mình khi bạn bắt đầu mệt mỏi. Bạn đã đặt ra một điểm chuẩn tối thiểu mà bạn phải đạt được, ”de Lacey nói.

Tăng nhịp đập. “Tạo một danh sách phát với tất cả các bài hát yêu thích của bạn để giúp bạn có động lực và thúc đẩy bản thân khi cần nhất,” McNamara gợi ý.

Chọn từ danh sách các video tập luyện nhanh mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, có sẵn trong ứng dụng Fitbit. Tham gia Fitbit Premium để có nhiều nội dung tập luyện hơn nữa, từ các bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân mà bạn có thể thực hiện trong vòng chưa đầy 15 phút cho đến tim đập mạnh, Phút vùng hoạt động-các buổi học HIIT, cùng với các chương trình có hướng dẫn và hơn thế nữa.

Để đổi bản dùng thử Premium trong 90 ngày, hãy mở ứng dụng Fitbit và nhấn vào tab “Premium” ở góc dưới bên phải. Ưu đãi dùng thử này chỉ có hiệu lực thông qua ứng dụng Fitbit và chỉ dành cho người dùng Premium mới.

Leave a Comment

Stt buồn về cuộc sống mới nhất 2021