Sức khỏe

Biến chuyến đi bộ của bạn thành bài tập đốt cháy chất béo – Fitbit Blog

Đi bộ là hình thức hoạt động thể chất phổ biến nhất vì một lý do chính đáng. Nó dễ thực hiện, không cần thiết bị đặc biệt và nó là thứ đến với hầu hết chúng ta một cách tự nhiên. Và đó là một tin tuyệt vời vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ thường xuyên, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ.

Nhưng lợi ích của việc đi bộ không dừng lại ở đó. Bạn có thể biến bài tập đi bộ thành bài tập giúp săn chắc cơ bắp và đốt cháy chất béo bằng một vài điều chỉnh đơn giản. Hãy thử đi đến một con đường mòn hoặc công viên địa phương để thử những điều này.

Đi bộ để giảm mỡ

Mặc dù nhiều người đi bộ để cải thiện thể lực, nhưng những người khác có thể đi bộ với mục tiêu cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm lượng mỡ thừa và tăng khối lượng cơ. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, đi bộ có thể có tác động trực tiếp đến cấu tạo cơ thể, đặc biệt là đối với mỡ bụng cứng đầu.

Một nghiên cứu so sánh hai nhóm phụ nữ phát hiện ra rằng những người kết hợp thay đổi chế độ ăn uống với một đi bộ đến hai dặm hàng ngày đã có thể thu nhỏ các tế bào mỡ bụng càng nhiều càng tốt 18 phần trăm trong một thời gian bốn tháng trong khi những người phụ nữ làm thay đổi chế độ ăn uống mà không đi bộ không thấy sự thay đổi trong vòng eo của họ.

Lý do đằng sau điều này có thể liên quan đến cách cơ thể phản ứng với việc đi bộ đều đặn. Lindsay Allen, MS, RDN, chủ sở hữu của Trở lại Cân bằng Dinh dưỡng & Thể hình. Nhưng như Allen đã chỉ ra “bạn không thể săn chắc hoặc xây dựng cơ bắp bằng cách đi bộ một mình.” Để làm được điều đó, bạn cần đưa thói quen đi bộ của mình lên một tầm cao mới.

Đưa bài tập đi bộ của bạn lên cấp độ tiếp theo

Đi bộ nhanh với tốc độ phù hợp chắc chắn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nhưng nếu bạn thực sự muốn tối đa hóa việc giảm mỡ và săn chắc cơ, bạn sẽ muốn tăng cường trò chơi đi bộ của mình. Và để làm được điều đó, bạn sẽ muốn thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIIT) vào bài tập đi bộ của mình. “Thêm bài tập HIIT vào thói quen đi bộ của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường đốt cháy trao đổi chất đồng thời kết hợp rèn luyện sức mạnh vào bài tập của bạn,” chuyên gia dinh dưỡng và thể dục Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, và tác giả của Sách nấu ăn nồi chiên không khí cho hình nộm.

HIIT bao gồm việc kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn với thời gian ‘nghỉ ngơi’ cường độ thấp để tối đa hóa kết quả thể dục của bạn. Allen giải thích: “Việc kết hợp các khoảng thời gian ngắn như HIIT và các bài tập trọng lượng cơ thể sẽ không chỉ tăng tốc độ giảm mỡ mà còn giúp bạn giải phóng hormone tăng trưởng cho phép chúng ta xây dựng cơ bắp và kích thích đốt cháy chất béo.

Cách kết hợp HIIT vào bài tập đi bộ của bạn

Để tạo ra một bài tập đi bộ HIIT hiệu quả, bạn không cần thiết bị đặc biệt hoặc tư cách thành viên phòng tập thể dục. Bạn có thể thực hiện một thói quen hiệu quả để tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp đồng thời đốt cháy chất béo bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình. Cho dù bạn sử dụng địa hình bên ngoài có lợi cho mình, chẳng hạn như đi bộ nhanh lên dốc trong khoảng thời gian đã định hoặc kết hợp nhiều bài tập thể dục trọng lượng cơ thể trong suốt quá trình đi bộ, bạn đều có thể đạt được kết quả hiệu quả.

Shaw chia sẻ: “Tùy thuộc vào mức độ thể chất của mỗi cá nhân, tôi muốn kết hợp ba đến bốn khối bài tập trong quá trình tập luyện đi bộ 60 phút,” Shaw chia sẻ, người có công thức cho một bài tập HIIT thành công bao gồm sự kết hợp của các bài tập trọng lượng cơ thể như ợ chống đẩy, nhào lộn và ngồi xổm. Cô cho biết thêm: “Đây đều là những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tuyệt vời mà có thể dễ dàng tăng cường độ đi bộ bằng cách thúc đẩy nhịp tim của bạn.

Công thức này trông như thế nào khi đưa vào thực tế? Shaw khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách kết hợp các bài tập trọng lượng cơ thể này thành ba khối gồm hai đến ba bài tập với tám đến mười lần lặp lại mỗi lần. Ví dụ: bài tập HIIT đi bộ được đề xuất của cô ấy sẽ trông như thế này:

Khoảng thời gian # 1:

20 phút đi bộ với tốc độ nhanh

Dừng lại và hoàn thành hai trong số các bài tập sau: 8 lần gập bụng, 8 lần chống đẩy, 8 lần rung hoặc 8 lần squat

Khoảng thời gian # 2:

20 phút đi bộ với tốc độ nhanh

Dừng lại và hoàn thành hai trong số các bài tập sau: 8 lần gập bụng, 8 lần chống đẩy, 8 lần rung hoặc 8 lần squat

Khoảng thời gian # 3:

20 phút đi bộ với tốc độ nhanh

Dừng lại và hoàn thành hai trong số các bài tập sau: 8 lần gập bụng, 8 lần chống đẩy, 8 lần rung hoặc 8 lần squat

Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, Shaw khuyên bạn nên kết hợp nhiều đại diện và bài tập hơn cho đến khi bạn đạt được tất cả 4 bài tập sau mỗi 20 phút.

Bằng cách kết hợp HIIT cùng với các bài tập trọng lượng cơ thể, bạn có thể biến bài đi bộ tiêu chuẩn của mình thành một bài tập thể dục giúp săn chắc cơ đồng thời đốt cháy chất béo. Nhưng đối với bất kỳ bài tập nào, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc thay đổi thói quen tập thể dục để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn.

Leave a Comment

Stt buồn về cuộc sống mới nhất 2021