Sức khỏe

Các chuyên gia dinh dưỡng ăn gì để tiếp thêm năng lượng sau khi chạy – Fitbit Blog

Bạn vừa hoàn thành bài tập đang chạy của mình, và bây giờ bạn phải làm gì? Nếu bạn không trả lời “tiếp nhiên liệu”, bạn có thể bỏ lỡ. Việc không cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi chạy có thể có tác động tiêu cực đến mọi thứ, từ hiệu suất đến mức tăng cơ của bạn. Nhưng nếu bạn không chắc nên ăn gì, đừng lo lắng. Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu – những người cũng là vận động viên – họ đề xuất những lựa chọn thực phẩm tốt nhất để nạp năng lượng.

Tại sao bạn nên tiếp nhiên liệu sau khi chạy?

Nếu bạn nghiêm túc về việc cải thiện hiệu suất chạy của mình, thì việc tập trung vào những gì bạn ăn cả trước và sau khi tập luyện là rất quan trọng để thành công. Mặc dù những gì bạn ăn trước khi tập luyện giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể cho buổi tập sắp tới, nhưng những gì bạn chọn ăn sau chạy bộ sẽ ảnh hưởng đến sự phục hồi của bạn cùng với việc sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Cả protein và carbohydrate đều đóng vai trò trực tiếp giúp nạp năng lượng hiệu quả. Vai trò của protein là giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ, có thể hỗ trợ quá trình phục hồi cơ. Natalie Rizzo, MS, RD, người sáng lập Greenists, chia sẻ: “Cơ bắp của bạn trải qua những vết rách nhỏ trong quá trình tập thể dục và cần protein để sửa chữa những vết rách đó và phát triển mạnh mẽ hơn.

Mặt khác, carbohydrate hoạt động như một nguồn năng lượng. Sau khi ăn, carbohydrate được phân hủy thành dạng đơn giản nhất, glucose, sau đó có thể được sử dụng để tạo năng lượng nhanh chóng hoặc được lưu trữ trong các tế bào của cơ thể bạn. Năng lượng dự trữ này trong các tế bào cơ được gọi là glycogen, một dạng dự trữ sẵn sàng huy động của glucose, được sử dụng làm nguồn nhiên liệu đầu tiên của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Rizzo giải thích: “Cơ thể sử dụng glycogen để cung cấp năng lượng trong 30 đến 60 phút đầu tiên khi chạy, đó là lý do tại sao sau khi chạy, điều quan trọng là phải thay thế các dự trữ glycogen để giúp phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập ngày hôm sau.

Và thời gian là chìa khóa. “Sau một buổi chạy khó khăn, bạn đã sử dụng một phần glycogen (năng lượng) dự trữ trong cơ bắp của mình. Cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt biển sau khi tập luyện, sẵn sàng hấp thụ carbs trong bữa ăn sau khi tập luyện để cơ thể bạn sẵn sàng cho buổi đổ mồ hôi tiếp theo, ”Chrissy Carroll, MPH, RD, ACSM-cPT và Tác giả của Ăn để đạt đỉnh: Dinh dưỡng thể thao cho người chạy bộ và vận động viên ba môn phối hợp.

Công thức tiếp nhiên liệu sau khi chạy

Như bạn có thể thấy, cả carbohydrate và protein đều là những chất dinh dưỡng nổi bật khi nói đến việc tiếp nhiên liệu. Và lượng chất dinh dưỡng bạn cần sau khi tập luyện sẽ phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian chạy của bạn.

Bạn chạy càng lâu và cường độ càng cao thì nhu cầu cơ thể đặt lên cơ bắp và năng lượng dự trữ càng lớn. “Đối với một chặng đường ngắn hơn, chẳng hạn như 5K, một bữa ăn nhẹ phục hồi rất nhỏ sẽ làm được điều đó. However, for a longer training run, like 10 or more miles, you’ll need more of a recovery meal to replace those calories you burned on the run,” shares Rizzo.

Khi tiếp nhiên liệu, sự cân bằng giữa carbohydrate và protein cũng rất quan trọng. “Hãy nhớ ‘CP3’ – Cvũ khí và Protein trong ít nhất một 3Carol giải thích. Điều này có nghĩa là đối với mỗi một gam protein bạn tiêu thụ, bạn muốn tiêu thụ gấp ba lượng carbohydrate trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ phục hồi của mình. Nếu bạn đang tiêu thụ một bữa ăn nhẹ có chứa 10 gam protein, bạn sẽ muốn thêm 30 gam carbohydrate vào bữa ăn nhẹ để đạt được tỷ lệ 3: 1 lý tưởng giữa carbohydrate và protein.

Và thời gian cũng quan trọng. Carol cho biết thêm: “Hãy cố gắng ăn bữa ăn phục hồi của bạn trong vòng 30 phút sau khi kết thúc cuộc chạy.

Những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy bộ

Mặc dù nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp một bữa ăn nhẹ sau bữa ăn hiệu quả, nhưng các chuyên gia của chúng tôi đều đồng ý rằng sữa sô cô la đứng đầu danh sách. Rizzo giải thích: “Tôi thích sữa sô cô la vì nó có tỷ lệ carbohydrate trên protein là 3: 1.

Và hàm lượng dinh dưỡng không phải là lợi ích duy nhất của món ăn nhẹ đơn giản này. “Nó cũng chứa chất lỏng giúp bù nước cho cơ thể. Thêm vào đó, bạn rất dễ bị xuống tinh thần nếu bạn phải vật lộn với tình trạng thiếu đói sau một buổi tập luyện khó khăn, ”Carol nói thêm.

Ngoài một ly sữa sô cô la, nhiều sự kết hợp thực phẩm khác cũng có thể giúp nạp năng lượng cho cơ thể như:

  • Khoai lang phủ bơ hạnh nhân, quả óc chó và nho khô
  • Sinh tố trái cây, rau và sữa chua Hy Lạp
  • Hỗn hợp đường mòn, thịt bò khô và chuối
  • Bánh burrito ăn sáng với trứng, salsa và đậu trong bánh tortilla
  • Phô mai và bánh quy giòn
  • Trái cây với bơ hạt hoặc edamame
  • Pita với hummus

Là vận động viên và chuyên gia dinh dưỡng, Rizzo và Carol đều có những món ăn nhẹ yêu thích sau khi tập luyện. Đối với Carol, một đống bánh kếp yến mạch chuối tự làm là món cô ấy đi ăn sau một ngày cuối tuần dài. “Tôi sẽ kết hợp một quả chuối, hai quả trứng và 1/4 cốc yến mạch cán mỏng trong máy xay sinh tố với một vài viên quế và một ít vani”.

Đối với Rizzo, sinh tố là lựa chọn thường xuyên của cô. “Tôi luôn có trái cây đông lạnh trong tay và tôi chỉ cần ném nó vào máy xay sinh tố cùng với sữa chua Hy Lạp và hạt lanh để có một bữa ăn nhẹ phục hồi nhanh chóng sau khi chạy”.

Mặc dù không có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn hoàn hảo nào để nạp năng lượng sau khi chạy, nhưng hãy đảm bảo cân bằng lượng carbohydrate và protein theo tỷ lệ 3: 1 và ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện kết thúc có thể đảm bảo bạn đang đi đúng hướng để tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn để đạt hiệu suất cao nhất.

Leave a Comment

Stt buồn về cuộc sống mới nhất 2021