Sức khỏe

Chìa khóa còn thiếu để tập luyện hiệu quả hơn – Fitbit Blog

“Tham gia vào cốt lõi của bạn” là một gợi ý phổ biến trong rất nhiều bài tập và luyện tập. Làm như vậy cải thiện sự ổn định và cân bằng, giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Nhưng tham gia vào cốt lõi của bạn không phải là hút rốn của bạn đến cột sống của bạn. Nó cũng không chỉ về sáu múi của bạn. Joanie Johnson, một huấn luyện viên cá nhân NCCPT, đồng thời là người sáng lập và Giám đốc điều hành của Strong Mom Society, cho biết cốt lõi của bạn là cơ hoành, sàn chậu, cơ abdominis ngang và cơ multifidus (đi dọc theo cột sống). Vì vậy, khi bạn đào tạo cốt lõi của mình, bạn muốn đào tạo tất cả các phần này.

Vấn đề là, nhiều người bỏ qua cơ hoành, có thể dẫn đến lõi yếu hoặc rối loạn chức năng. Giữ cho toàn bộ phần giữa của bạn chắc chắn bằng cách tìm hiểu lý do tại sao màng loa lại quan trọng và cách gắn kết nó đúng cách.

Cơ hoành là gì?

Cơ hình vòm này ở đáy phổi của chúng ta “được cho là cơ quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta vì nó là cơ thở chính của chúng ta,” Johnson nói. Khi chúng ta hít vào, cơ hoành co lại, phẳng khi nó hút không khí vào phần sâu nhất của phổi. Khi chúng ta thở ra, nó sẽ giãn ra, đẩy không khí ra khỏi phổi.

Mọi người thường bỏ qua cái hoành tráng mà chúng ta nghĩ về cốt lõi vì thiếu giáo dục. “Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân không được dạy về tầm quan trọng của cơ hoành trong các khóa học và chứng chỉ của họ. Do đó, thông tin không được truyền lại, ”Johnson giải thích.

Tại sao tôi nên quan tâm đến cơ hoành của mình?

Tuy nhiên, mọi người đều có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng cơ này. Đối với một, nó có thể giúp giảm đau. Johnson nói: “Nếu bạn không sử dụng cơ hoành làm cơ thở chính của mình, điều đó có nghĩa là bạn là người ‘thở bằng ngực’ và cơ thể của bạn đang sử dụng rất nhiều mô hình kém hiệu quả để đưa không khí vào phổi. “Đây thường là nguyên nhân gây ra chứng đau hình thang, cổ, vai và yếu nhân.”

Thứ hai, nó có thể thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn, bất kể bạn tập HIIT, tim mạch, rèn luyện sức mạnh hay bất kỳ phương thức nào khác. “Tập thể dục là căng thẳng và cơ hoành của chúng ta kích hoạt dây thần kinh phế vị, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (chế độ“ nghỉ ngơi và tiêu hóa ”). Điều này làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn, ”Johnson giải thích. “Sử dụng cơ hoành càng nhiều càng tốt — và đặc biệt là trong thời gian hồi phục — sẽ cải thiện khả năng chịu đựng các bài tập cường độ cao hơn của bạn.” Nó cũng sẽ làm tăng sức bền của bạn, giảm nguy cơ chấn thương và dẫn đến cốt lõi khỏe hơn, ổn định hơn và tư thế tốt hơn, tất cả đều có thể làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn, cô ấy nói thêm.

Bên ngoài tập thể dục, tác động của thở cơ hoành lên hệ thần kinh phó giao cảm làm giảm huyết áp và nhịp tim, khuyến khích chữa bệnh và phục hồi. Điều đó làm cho việc luyện tập vào những ngày nghỉ ngơi trở nên tuyệt vời. Johnson nói: “Nó cũng hoạt động như một liệu pháp mát-xa cho các cơ quan nội tạng của chúng ta, làm tăng lưu lượng bạch huyết và thúc đẩy quá trình tiêu hóa thích hợp.

Tôi làm cách nào để kiểm tra cơ hoành của mình?

Để học cách kích hoạt cơ hoành, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn. Johnson giải thích: “Cơ thể chúng ta rơi vào mô hình hơi thở này một cách tự nhiên khi chúng ta đang ngủ, vì vậy nằm xuống là một nơi quen thuộc để chúng ta kết nối với nó.

  1. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
  2. Hít vào một hơi thật chậm và sâu bằng mũi và tập trung đưa không khí vào xương sườn và bụng dưới của bạn. Khi làm như vậy, bụng của bạn sẽ hơi nhô lên trong khi ngực vẫn khá yên nếu nó di chuyển.
  3. Thở ra với âm thanh “suỵt” và cố gắng ôm vào và siết chặt cơ bụng của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bụng mình xẹp xuống.

Thực hành động tác này ở tư thế nằm ngửa, nằm nghiêng, bằng bốn chân, quỳ gối và sau đó ở tư thế đứng thẳng, Johnson khuyến nghị. Cô nói: “Bạn có thể nhận thấy rằng nhịp thở bằng ngực của mình sẽ tiếp tục khi bạn nỗ lực vượt qua những cấp độ này. “Nhưng cơ thể chúng ta muốn thở theo cách hiệu quả nhất có thể. Một khi bạn làm chủ được hơi thở này, bạn sẽ không có khả năng trở lại thở bằng ngực ”.

Làm cách nào để làm điều này trong khi tập luyện?

Để đảm bảo bạn đang vận động cơ hoành trong khi tập luyện, Johnson khuyến nghị 5 phút thở bằng cơ hoành trước và sau khi tập luyện. “Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nó, hãy thêm vào một vài vị trí khác trong bài tập để tập trung vào hơi thở của bạn,” cô nói. Ví dụ, hít vào và thả lỏng cơ hoành khi bạn hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, sau đó kéo cơ hoành khi bạn hít vào và đứng dậy. Hoặc hít vào khi bạn nhón người về phía trước để thực hiện động tác deadlift chân thẳng và thở ra khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng.

Chơi với hít vào và thở ra để xem điều gì cảm thấy tốt nhất cho bạn. Johnson cho biết thêm: “Bạn thậm chí có thể thấy rằng việc điều chỉnh hơi thở sẽ loại bỏ các kiểu chuyển động kém hiệu quả và loại bỏ cơn đau trong các bài tập từng gây khó chịu.

Leave a Comment

Stt buồn về cuộc sống mới nhất 2021