Sức khỏe

Hướng dẫn về gạo: Cách chọn loại nào phù hợp với bạn – Fitbit Blog

Gạo là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt là ở châu Á. Một nguồn giàu carbohydrate, gạo đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho những quần thể này và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Có 5.000 loại gạo khác nhau từ khắp nơi trên thế giới. Cùng với nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ, chúng còn mang lại một số lợi ích sức khỏe khác nhau.

Dưới đây là một vài sự thật về gạo.

Mức độ xử lý các vấn đề. Loại gạo được tiêu thụ phổ biến nhất ở châu Á là gạo trắng đã qua tinh chế, nhưng gạo lứt chưa qua tinh chế được nhiều người công nhận là một lựa chọn lành mạnh hơn vì nó vẫn còn nguyên lớp cám. Lớp này chứa các chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường sức khỏe như chất xơ, vitamin B, sắt và các axit béo thiết yếu, được loại bỏ trong quá trình xay xát được sử dụng để tạo ra gạo trắng. Những gì còn lại chủ yếu là carbohydrate tinh chế.

Chiều dài của hạt quyết định kết cấu. Carbohydrate chính được tìm thấy trong gạo là tinh bột. Có hai loại tinh bột: amylose và amylopectin. Các loại hạt dài như basmati và hoa nhài có hàm lượng amylose cao, không bị dính vào nhau khi nấu chín. Các loại hạt ngắn, điển hình là loại gạo kiểu châu Á, có hàm lượng amylopectin cao, làm cho các hạt kết dính với nhau khi nấu chín. Các loại gạo hạt trung bình như arborio của Ý và các loại gạo kiểu paella nằm ở giữa, dẫn đến kết cấu dạng kem khi nấu chín.

Các giống khác nhau được tiêu hóa với tỷ lệ khác nhau. Chỉ số đường huyết (GI) là một thước đo để xếp hạng các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác nhau theo cách chúng ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn. Carbohydrate có GI thấp (GI từ 55 trở xuống) cung cấp năng lượng ổn định và do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn một cách tự nhiên. Carbohydrate có GI cao (GI từ 70 trở lên) làm cho mức đường huyết của bạn tăng đột biến và giảm nhanh hơn, có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và đói.

Có hai yếu tố quan trọng quyết định cơ thể bạn tiêu hóa một hạt gạo nhanh như thế nào: loại tinh bột chủ yếu mà nó chứa (amylose so với amylopectin) và hàm lượng tinh bột kháng. Tinh bột kháng là một loại chất xơ khó bị phá vỡ hơn và do đó, dẫn đến việc giải phóng glucose vào máu của bạn chậm hơn.

Tinh bột amylose, khó tiêu hóa và hấp thụ hơn amylopectin, có tốc độ tiêu hóa chậm hơn, do đó nó là lựa chọn tốt hơn khi cố gắng kiểm soát bệnh tiểu đường và cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn, trọng lượng cơ thể và mức năng lượng bằng cách cung cấp lâu hơn năng lượng duy trì.

Các loại gạo

gạo trắng

Chỉ số đường huyết: 72, có thể lên đến 89 (Cao)

1 cốc chứa: 204 calo, 1 g chất xơ, 4 g protein

Các vitamin và khoáng chất khác: không đáng kể

Cơm trắng

Chỉ số đường huyết: 38 (Thấp)

1 cốc chứa: 194 calo, 1 g chất xơ, 4 g protein

Các vitamin và khoáng chất khác: Vitamin B6, canxi, sắt, magiê, kali và kẽm.

Gạo đặc sản, gạo nếp Thái

Chỉ số đường huyết: 98 (Cao)

1 cốc chứa: 169 calo, 2 g chất xơ, 4 g protein

Các vitamin và khoáng chất khác: không đáng kể

Gạo basmati

Chỉ số đường huyết: 56, có thể lên đến 69 (Trung bình)

1 cốc chứa: 191 calo, 1 g chất xơ, 6 g protein (tùy thuộc vào thương hiệu)

Các vitamin và khoáng chất khác: Vitamin B6, canxi, sắt, magiê, kali và kẽm.

gạo lức

Chỉ số đường huyết: 50 (Thấp)

1 cốc chứa: 216 calo, 4 g chất xơ, 5 g protein

Các vitamin và khoáng chất khác: Vitamin B1, B3 và B6, mangan, phốt pho và sắt.

Lúa hoang

Chỉ số đường huyết: 87 (Cao)

1 cốc chứa: 166 calo, 3 g chất xơ, 7 g protein

Các vitamin và khoáng chất khác: Vitamin B6, canxi, sắt, magiê, kali và kẽm.

Điểm mấu chốt: Càng ít xử lý càng tốt. Chọn các loại có GI thấp hơn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cũng như kiểm soát mức đường huyết tốt hơn. Đổi gạo trắng lấy gạo lứt là lý tưởng nhất, nhưng nếu bạn không thể từ bỏ gạo trắng, thì hãy thử gạo hạt dài hoặc gạo basmati. Nhưng hãy nhớ rằng, gạo rất giàu carbohydrate, vì vậy số lượng bạn ăn cũng rất quan trọng. Thực hiện theo hướng dẫn về đĩa ăn tốt cho sức khỏe và chỉ nên lấp đầy ¼ đĩa ăn của bạn với cơm hoặc các loại tinh bột lành mạnh khác.

Leave a Comment

Stt buồn về cuộc sống mới nhất 2021