Sức khỏe

Làm thế nào để vận động và ra ngoài có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn – Fitbit Blog

Nếu bạn muốn hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, bạn sẽ khó tìm một hoạt động tốt hơn là tập thể dục. Carissa Smock, Tiến sĩ, MPH, Phó Giáo sư về Dịch vụ Y tế tại Đại học Northcentral và Chủ tịch Phần Hoạt động Thể chất của Hiệp hội Y tế Công cộng Hoa Kỳ cho biết: “Khi một người tập thể dục, các hóa chất được tạo ra để cải thiện chức năng miễn dịch. “Điều này là do những thay đổi trong kháng thể và bạch cầu khi chúng lưu thông nhanh hơn trong quá trình tập thể dục cũng như sự gia tăng nhiệt độ cơ thể”.

“Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu và bạch huyết và giúp lưu thông các tế bào bạch cầu – những tế bào chống lại nhiễm trùng,” bác sĩ Soma Mandal, bác sĩ chuyên khoa nội và sức khỏe phụ nữ được hội đồng chứng nhận cho biết. “Tập thể dục cũng làm giảm viêm, có thể cải thiện hệ thống miễn dịch.”

Tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngủ nhiều hơn (và chất lượng hơn) – điều này cũng đóng một vai trò lớn trong chức năng miễn dịch. Tiffany Allen, FNP-C, WHNP-BC, y tá và người sáng lập của Triad Lifestyle Medicine, cho biết: “Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giấc ngủ rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của chúng ta. “Trong khi chúng ta đang ngủ, hệ thống miễn dịch của chúng ta tiết ra các cytokine tăng lên khi bị nhiễm trùng để giúp chống lại bệnh tật. Nếu thiếu ngủ, nó có thể làm giảm sản xuất các cytokine bảo vệ, làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể chúng ta ”.

Nhưng nếu bạn muốn nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​thói quen tập thể dục của mình? Hãy tập thể dục của bạn bên ngoài.

Tập thể dục ngoài trời có thêm những lợi ích hỗ trợ miễn dịch mà bạn sẽ không nhận được khi tập thể dục bên trong. Nhưng chính xác thì những lợi ích đó là gì? Làm thế nào để tập thể dục bên ngoài có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh? Và một số cách bạn có thể tối ưu hóa việc tập luyện ngoài trời của mình để đạt được lợi ích hỗ trợ miễn dịch tối đa là gì?

Tập thể dục ngoài trời giúp bạn tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch của cơ thể bạn. Allen cho biết: “Vitamin D hỗ trợ giảm viêm và hỗ trợ hoạt động của các tế bào bạch cầu giúp cơ thể chúng ta chống lại các tác nhân gây bệnh và nhiễm trùng.

Mặt khác, thiếu vitamin D có thể tàn phá hệ thống miễn dịch của bạn. Allen cho biết: “Mức độ thấp của vitamin D đã được chứng minh là làm tăng khả năng bị nhiễm trùng và thiếu hụt vitamin D thường thấy ở những người mắc các bệnh tự miễn dịch.

May mắn thay, có một cách tuyệt vời để có được vitamin D (còn được gọi là “vitamin ánh nắng”) mà bạn cần để hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Mandal cho biết: Tập luyện bên ngoài giúp bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và “phơi nắng thường xuyên là cách tự nhiên nhất để cơ thể sản xuất vitamin D”.

Điểm mấu chốt? Hệ thống miễn dịch của bạn cần vitamin D để hoạt động bình thường — và tập thể dục bên ngoài là một cách tuyệt vời để có được lượng vitamin D cần thiết để hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Tập thể dục ngoài trời giúp giảm căng thẳng

Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản xuất cortisol (còn được gọi là “hormone căng thẳng”) – và cortisol không làm những điều tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn. Mandal cho biết: “Mức cortisol tăng cao mãn tính (nghĩ rằng căng thẳng) có thể làm tăng tình trạng viêm và chống lại hệ thống miễn dịch.

Nếu bạn muốn hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh, bạn cần đẩy căng thẳng đến mức hạn chế và kiểm soát mức cortisol, và tập thể dục bên ngoài là một cách tuyệt vời để làm điều đó.

Dành thời gian ở ngoài trời đã được chứng minh là làm giảm nhịp tim, huyết áp và cải thiện tâm trạng, tất cả đều góp phần điều chỉnh căng thẳng. Ra ngoài cũng làm giảm nồng độ cortisol trong cơ thể; Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chỉ dành 20 đến 30 phút bên ngoài có thể làm giảm mức cortisol xuống 21% một giờ một cách ấn tượng.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm căng thẳng, giảm mức cortisol và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, thay vì tập thể dục? Hãy thử thực hiện thói quen tập thể dục của bạn bên ngoài. *

Mẹo để nhận được nhiều lợi ích hỗ trợ miễn dịch nhất từ ​​thói quen tập thể dục ngoài trời của bạn

Bạn muốn gặt hái những lợi ích hỗ trợ miễn dịch nhất từ ​​thói quen tập thể dục ngoài trời của mình? Đảm bảo làm theo các mẹo sau:

Bật tim mạch của bạn. Như đã đề cập, tập thể dục nói chung là rất tốt để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn – nhưng tim mạch đặc biệt có lợi. Mandal nói: “Bất kỳ loại bài tập aerobic nào tốt cho tim mạch đều có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch. Lần tới khi bạn ra ngoài trời để tập thể dục, hãy cố gắng làm cho nhịp tim của bạn tăng lên — ví dụ: bằng cách thắt dây giày để chạy hoặc đánh vào các con đường mòn để đi bộ đường dài mạnh mẽ. Sử dụng ứng dụng Tập thể dục trên thiết bị Fitbit của bạn để theo dõi số liệu thống kê cốt lõi của bạn trong khi tập luyện, như nhịp tim, khoảng cách, lượng calo đốt cháy và Số phút trong vùng hoạt động.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ. Như đã đề cập, tập thể dục ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời giúp bạn có đủ vitamin D, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch khỏe mạnh – nghĩa là, miễn là bạn tập luyện đủ lâu. Smock cho biết: “Khoảng thời gian cần thiết để hấp thụ Vitamin D cần thiết để hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh phụ thuộc vào thời gian trong ngày, thời gian trong năm, lượng da tiếp xúc và sắc tố da tự nhiên,” Smock nói.

Smock khuyến cáo những người có màu da sáng hơn nên ra nắng ít nhất 10 đến 15 phút vào buổi trưa (để hở cánh tay và chân) một vài lần một tuần. Nếu bạn có màu da sẫm hơn, bạn đang ra ngoài sớm hơn hoặc muộn hơn trong ngày, hoặc bạn đang mặc quần dài và / hoặc áo sơ mi dài tay, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời.

Ra ngoài, ngay cả khi bạn không thể tập luyện. Nếu bạn muốn hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh, tập thể dục bên ngoài là lý tưởng. Nhưng nếu vì bất cứ lý do gì mà bạn không thể tập luyện thì việc hoạt động ngoài trời vẫn có những lợi ích — và bạn vẫn nên cố gắng dành thời gian ở bên ngoài. Smock nói: “Cần lưu ý rằng mặc dù hoạt động ngoài trời rất có lợi, nhưng việc giảm căng thẳng và hấp thụ vitamin – và do đó tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch – có thể xảy ra chỉ bằng cách ra ngoài,” Smock nói.


* Muốn biết thêm cách để hiểu về căng thẳng của bạn? Hãy thử sử dụng Điểm quản lý căng thẳng trên Fitbit Sense của bạn. Bạn có thể thấy Điểm số quản lý căng thẳng hàng ngày trong ứng dụng Fitbit từ 1 đến 100 — trong đó con số cao hơn có nghĩa là bạn đang có ít dấu hiệu căng thẳng hơn.

Leave a Comment

Stt buồn về cuộc sống mới nhất 2021