Sức khỏe

Mối liên hệ giữa ruột và não: Cách ăn uống để cung cấp năng lượng cho ruột của bạn có thể hạn chế căng thẳng – Fitbit Blog

Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng khi mức độ căng thẳng của bạn tăng lên, bạn bắt đầu cảm thấy nó trong ruột của mình? Bạn có thể nhận thấy sự thay đổi về sự thèm ăn, cảm giác buồn nôn, hoặc thậm chí khó chịu về tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy. Điều này xảy ra do ruột và não được kết nối trực tiếp trong cơ thể bằng dây thần kinh phế vị.

Dây thần kinh này, là nền tảng của trục não ruột, gửi tín hiệu giữa ruột và não để người kia biết cách cảm nhận và cách phản ứng. Mối liên hệ này không chỉ có thể giải thích tại sao bạn thường có thể thấy rối loạn tiêu hóa trong thời gian căng thẳng cao độ, mà còn cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách bạn có thể cung cấp năng lượng cho đường ruột để giúp kiểm soát căng thẳng tốt hơn.

Làm thế nào ruột và não được kết nối

Khi bạn nghĩ đến sức khỏe đường ruột, bạn có thể nghĩ đến sức khỏe tiêu hóa, nhưng đường ruột có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến tiêu hóa. “98% serotonin, hormone khiến chúng ta ‘cảm thấy dễ chịu’, được sản xuất trong ruột của chúng ta. Khi sức khỏe đường ruột của chúng ta bị tổn hại, khả năng tạo ra serotonin cũng bị tổn hại, có thể dẫn đến cảm giác buồn bã, mệt mỏi, mất ngủ, cáu kỉnh và lòng tự trọng thấp, ”Elizabeth Gunner, RDN giải thích.

Đường tiêu hóa được lót bằng hàng trăm triệu tế bào thần kinh cũng như nhiều chủng vi khuẩn khác nhau, và sự giao tiếp giữa chúng rất quan trọng đối với sức khỏe cũng như tâm trạng. Gunner cho biết thêm: “Khi có sự gián đoạn trong đường ruột của chúng ta, các tế bào thần kinh trong đường ruột của chúng ta sẽ phản ứng lại, dẫn đến những thay đổi trong vi khuẩn sống trong ruột của chúng ta.

Và sự cân bằng thay đổi của vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất và sử dụng vitamin, khoáng chất và hormone của cơ thể chúng ta — tất cả đều đóng một vai trò trong việc điều chỉnh tâm trạng và căng thẳng.

Vai trò của vi khuẩn trong tâm trạng và căng thẳng

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chủng vi khuẩn cụ thể có thể có tác động trực tiếp đến tâm trạng, lo lắng và căng thẳng. Việc cân bằng các vi khuẩn có lợi này trong đường ruột có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể một cách lâu dài.

“Nghiên cứu đã phát hiện ra các chủng vi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium như L. casei, L. acidophilus, L. casei, L. helveticus, B. thiếu niên, B. longum đặc biệt có lợi về tâm trạng, căng thẳng và lo lắng, ”Lacy Ngo, MS, RDN, tác giả của The Nourishing Meal Builder, giải thích.

Khoa học cho thấy sự kết hợp kép của vi khuẩn Lactobacillus helveticus và Bifidobacterium longum giúp giảm hai triệu chứng tiêu hóa do căng thẳng gây ra là đau bụng và buồn nôn. Và một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy những vi khuẩn này cũng có thể mang lại những tác động tâm lý có lợi, đây là một tin thú vị cho những ai bị lo lắng.

Làm thế nào để thêm nhiều vi khuẩn có lợi vào chế độ ăn uống của bạn

Các chủng lợi khuẩn cụ thể có lợi cho tâm trạng có thể được tìm thấy ở dạng bổ sung, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy chúng trong thực phẩm. Ngô chia sẻ: “Các chủng Lactobacillus và Bifidobacterium có thể được tìm thấy trong miso, tempeh, kefir, kombucha, rau lên men và một số nhãn hiệu sữa chua.

Mặc dù tiêu thụ nhiều chủng vi khuẩn có lợi hơn có thể giúp ích cho tâm trạng và căng thẳng, nhưng việc thêm men vi sinh vào đĩa của bạn không phải là lĩnh vực duy nhất cần tập trung. Prebiotics – “thức ăn” mà vi khuẩn đường ruột sử dụng để sống và khỏe mạnh – cũng là chìa khóa. Và may mắn thay, những thứ này không khó tìm.

Prebiotics về cơ bản là loại chất xơ nuôi vi khuẩn đường ruột và có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm dạng sợi bao gồm đậu, hành tây, măng tây, chuối và yến mạch. Cân bằng chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm có chứa cả prebiotics và probiotics có thể giúp bạn điều chỉnh căng thẳng và tâm trạng một cách lâu dài.

Những gì để tránh

Cũng giống như một số lựa chọn chế độ ăn uống nhất định có thể cải thiện căng thẳng và tâm trạng, những lựa chọn khác có thể khiến chúng trở nên tồi tệ hơn. “Hãy thử hạn chế thực phẩm chế biến quá kỹ, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm có hàm lượng đường bổ sung cao và thực phẩm chiên rán, vì chế độ ăn nhiều thực phẩm này sẽ thúc đẩy viêm nhiễm, góp phần làm cho sức khỏe đường ruột kém và có liên quan đến các rối loạn tâm trạng như trầm cảm, lo lắng, và căng thẳng, ”Ngo giải thích.

Và không chỉ lựa chọn thực phẩm, mà cả hành vi ăn uống của chúng ta cũng có thể có tác động tiêu cực đến căng thẳng. Gunner cho biết thêm: “Ăn uống vô tâm, ăn nhanh và cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ trong khi ăn đều có thể làm tăng cảm giác căng thẳng và dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa.

Kế hoạch 5 bước để Giảm căng thẳng

Nếu bạn đã sẵn sàng hành động để cải thiện tâm trạng và căng thẳng thông qua thực phẩm, năm bước đơn giản sau có thể giúp:

  1. Ăn ít nhất một loại thực phẩm hoặc đồ uống giàu probiotic hàng ngày. Hãy nghĩ: miso, tempeh, kefir, kombucha, rau lên men và sữa chua.
  2. Hãy lấp đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn với các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu.
  3. Hạn chế ăn nhiều đường có thể có tác động tiêu cực đến sự cân bằng của vi khuẩn lành mạnh trong ruột. Hãy nhắm mục tiêu ít hơn 10% tổng lượng calo đến từ các loại đường bổ sung.
  4. Thực hành chậm lại và ăn uống một cách có ý thức. Hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian để thực sự chú ý và thưởng thức món ăn của mình. Ngồi xuống bàn, bày thức ăn lên đĩa và ăn một cách chậm rãi.
  5. Nói lời tạm biệt với tội lỗi. Không có thực phẩm “xấu” hay thực phẩm “tốt”. Chỉ cần tập trung vào sự cân bằng. Bạn càng thay đổi suy nghĩ của mình khỏi những gì bạn không nên ăn hoặc không thể ăn, bạn sẽ càng cảm thấy bớt cảm giác tội lỗi và căng thẳng khi ăn. Và sự thay đổi đó có thể đóng một vai trò lớn trong việc cải thiện cả tâm trạng và mối quan hệ tổng thể của bạn với thực phẩm.

Fitbit Sense cũng có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc hơn về mức độ căng thẳng cá nhân của bạn. Ví dụ, công cụ Điểm Quản lý Căng thẳng giúp bạn hiểu liệu cơ thể mình có đang có dấu hiệu căng thẳng hàng ngày hay không. Điểm của bạn nằm trong khoảng từ 1 đến 100 — một con số cao hơn có nghĩa là bạn đang có ít dấu hiệu căng thẳng hơn. Nó được tính toán dựa trên ba chỉ số: khả năng đáp ứng (mức độ căng thẳng của cơ thể bạn), cân bằng gắng sức (tác động của hoạt động của bạn) và mô hình giấc ngủ (bạn đã ngủ tốt như thế nào). Tìm hiểu thêm về trải nghiệm quản lý căng thẳng hiện đại của Fitbit đây.

Leave a Comment

Stt buồn về cuộc sống mới nhất 2021